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Tão importante quanto treinar é recuperar os músculos.  Descanso, alongamento e sono são algumas medidas que potencializam o processo.

A recuperação dos músculos após a atividade física é tão importante quanto a prática do exercício em si, já que ela diminui as dores e a fadiga no dia seguinte à prática, melhora o desempenho nos próximos treinos e aumenta a massa muscular. Durante o exercício, não há nenhum beneficio ao corpo. É na recuperação que isso acontece.

Existem duas etapas para a recuperação muscular: a que repõe o estoque de energia que o músculo utilizou durante o exercício e a que restaura as lesões provocadas pela atividade física na musculatura. academia-20132011-size-598

Os ganhos de massa muscular só ocorrem durante o período de recuperação.

O que comer após o exercício?

Carboidrato — A primeira etapa consiste em repor a energia que o músculo gastou durante o exercício. Isso é feito por meio da ingestão de carboidrato, absorvido pelas células em forma de glicogênio. Para acelerar esse processo, o ideal é fazer um pequeno lanche até 30 minutos após o término do exercício físico, porque é nesse período em que as células conseguem captar mais glicose e de forma mais rápida. Ingerir algum carboidrato de simples digestão, como um suco de frutas, logo após a atividade ajuda na recuperação do músculo.

Depois de 30 minutos, o corpo continua a estocar glicogênio, porém, mais lentamente.

Devolver energia aos músculos é importante principalmente para os praticantes de atividades aeróbicas, como a corrida, já que nestes exercícios há mais gasto energético do que sobrecarga muscular. portanto, quanto maior a duração do treino, mais glicogênio o corpo vai utilizar.  Normalmente, a reposição de energia nas células musculares leva entre 12 e 24 horas para acontecer.

Regeneração — A segunda etapa de recuperação é essencial para que a musculatura aumente. Um exercício de força provoca pequenas lesões no músculo, que são “curadas” pelas proteínas sintetizadas por células do tecido muscular durante a atividade física. Essa regeneração é o que leva ao aumento da massa muscular. Mas, para o músculo se recuperar completamente, ele deve descansar por 48 horas. Por isso, não é recomendável exercitar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos.

Se essas duas etapas de recuperação dos músculos não forem seguidas corretamente, há risco de dores no dia seguinte à atividade física, de lesões, fadiga, perda de flexibilidade e prejuízos ao desempenho nos exercícios.

Dicas de como proceder para atingir de forma saudável, com uma boa regeneração, aumento da massa muscular.

  1. Consumir carboidratos após o exercício.
    • O carboidrato, em forma de glicogênio, é responsável por fornecer energia ao músculo. Durante o exercício físico, principalmente os aeróbicos, como a corrida, os estoques dessa substância praticamente se esgotam e precisam ser repostos. Para que isso aconteça, o ideal é consumir alguma fonte de energia rápida, como um suco de fruta, até 30 minutos depois do treino. Durante esse tempo, as células dos músculos têm maior permeabilidade e conseguem captar glicose de forma mais veloz.
  2. Praticar exercícios leves após os intensos.
    • No dia seguinte à pratica de algum exercício intenso, é recomendável realizar alguma atividade mais moderada, como uma caminhada ou até hidromassagem, para ajudar na recuperação da musculatura. Essas atividades mais leves ajudam a recuperar e a relaxar a musculatura, já que dissipam e neutralizam o ácido láctico, substância produzida durante grandes esforços físicos e uma das causadoras das dores musculares.
  3. Fazer massagem.
    • A massagem ativa a circulação sanguínea no músculo e ajuda o tecido muscular a relaxar. Logo, recorrer à massoterapia até o dia seguinte do treinamento pode ajudar a diminuir as fadigas musculares e a recuperar os danos que os exercícios provocam nos músculos.
  4. Dar descanso ao músculo.
    • O músculo precisa de pelo menos 24 horas para recuperar a energia. Além disso, esse intervalo faz com que a reparação do tecido ocorra, processo que promove os verdadeiros ganhos da atividade física: o aumento da massa muscular.
  5. Dormir oito horas por noite.
    • O sono é o momento em que o corpo gasta menos energia e, por isso, consegue regenerar a musculatura. Sem o sono adequado, de no mínimo oito horas por noite, praticamente não há benefícios dos exercícios. Vale lembrar que é durante o sono REM, aquele em que mais se descansa, que hormônios do crescimento muscular são sintetizados.
  6. Alongar.
    • O alongamento alivia a dor muscular ocasionada pelo exercício físico. Desta forma ajuda a relaxar o músculo e a melhorar a irrigação dos vasos sanguíneos na região, que passa a receber mais nutrientes, melhorando o processo de regeneração muscular. O ideal é alongar-se no dia seguinte do treinamento. A amplitude do movimento não pode ser muito grande, para não machucar ainda mais o músculo. Deve-se permanecer em cada posição durante 30 segundos.
  7. Consumir Aminoácidos de Cadeia Ramificada.
    • Ele é composto por moléculas formadas por três aminoácidos intensamente processados pelos músculos: leucina, isoleucina e valina. Essas substâncias ajudam a reparar o dano muscular que o exercício de força provoca. Na prática, ajudam a diminuir a dor no dia seguinte da atividade e diminuem o tempo da recuperação entre um treino e outro. Porém, antes de recorrer ao Aminoácido de Cadeia Ramificada, é recomendável consultar um nutricionista. Somente um profissional sabe dizer se o paciente realmente precisa da suplementação e qual a dosagem.

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Escolher uma atividade prazerosa deve ser o primeiro passo para sair do sedentarismo — e não voltar mais.

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Correr pelas ruas da vizinhança é uma das formas mais econômicas de se exercitar.

Com a chegada do verão, aumenta o número de frequentadores das academias, ávidos para tornear o corpo que vão exibir durante a estação. Mas esse ambiente não é agradável para muitas pessoas que querem se exercitar. Normalmente quem procura a academia para os benefícios à saúde em relação à estética, se frustra, porque encontra um lugar cheio de jovens com corpos esculturais.

Exercitar-se fora da academia traz tantos benefícios quanto malhar dentro dela, com a vantagem da liberdade de escolha de horário e local. O mais importante é a pessoa descobrir alguma atividade de que goste. Só assim ela conseguirá repeti-la o suficiente para os resultados aparecerem.

Exercitar-se fora de uma academia requer alguns cuidados, como passar por uma avaliação médica a fim de prevenir eventuais lesões e prejuízos à saúde. É recomendável também conversar com um educador físico para saber quais são as modalidades indicadas em cada caso.

A última etapa é estabelecer a rotina de exercícios. Para não criar um cronograma fora da realidade, que exija muitos desvios da agenda e acabe em frustração, fatores como tempo livre disponível e lugar para a prática de atividade devem ser considerados — não adianta, por exemplo, planejar duas horas de caminhada diárias em um parque longe de casa e do trabalho. Para dar certo, disciplina é indispensável.

Opções para se exercitar fora da academia?

Lembrando que é necessário uma avaliação médica para evitar problemas de saúde.

  1. Caminhar.
    • Entre os vários benefícios da caminhada, estão a queima de calorias, que inicia-se após 45 minutos de ritmo intenso,ajudando a emagrecer, e a melhora do sistema cardiovascular. O hábito de caminhar pode ser incorporado facilmente na rotina: basta estacionar o carro um pouco mais longe do trabalho, por exemplo. Outra boa ideia é ir ao mercado andando. Na ida, você está sem peso nenhum. Na volta, conta com a carga das compras para forçar um pouco mais o corpo.
  2. Pular corda.
    • O exercício ajuda a emagrecer e melhora a coordenação, pois exige movimentos simultâneos de diversas partes do corpo. Mas o benefício só se manifesta a partir do momento em que a pessoa consegue pular por, no mínimo, 1 ou 2 minutos sem parar. Pode ser difícil no começo, porque envolve um padrão motor diferente do que usamos no cotidiano. Vale a pena persistir: no decorrer do tempo, a atividade fica mais fácil.
  3. Trocar o elevador pela escada.
    • Para evitar lesões, e ir bastante devagar, o ideal é começar com poucos lances e aumentar gradativamente o número de andares, conforme o corpo se acostumar ao exercício. Pode-se subir dois andares na primeira semana, por exemplo, e acrescentar mais um a cada sete dias. Valorize também o sentido inverso: descer degraus promove o gasto calórico e trabalha os membros inferiores do corpo, além de exigir mais coordenação e concentração do que a subida.
  4. Jogar vídeogame.
    • Foi-se o tempo em que videogame era sinônimo de preguiça e sedentarismo. Atualmente, alguns aparelhos contam com sensores de movimento que exigem que o jogador saia do sofá e se mexa para cumprir as tarefas do jogo. O equipamento, porém, deve ser usado com parcimônia. O jogo faz com que você se movimente e gaste calorias, mas não é um exercício físico completo, e, na maioria das vezes, não será praticado com regularidade. Por isso, deve ser encarado como um complemento à atividade física. Mas agora você pode se orgulhar de dizer que fica infinitas horas/dia jogando.
  5. Experimentar esportes coletivos.
    • A prática de esportes coletivos oferece uma experiência bem diferente do ambiente da academia. Procurar um clube para saber quais esportes são oferecidos ou montar um time de amigos para jogar futebol, vôlei ou basquete na quadra do condomínio pode fazer bem à saúde física e mental, pois desenvolve capacidades como a habilidade de trabalhar em grupo e a competitividade.
  6. Transformar sua casa em uma academia..
    • Há quem tenha condição ou interesse em se exercitar em casa, sendo assim, uma esteira ou uma bicicleta ergométrica transformam a casa em seu próprio ginásio. Se o objetivo é começar a fazer musculação, a sugestão é comprar um colchonete e halteres e caneleiras de 1 a 5 quilos. Para músculos pequenos, como o tríceps, é melhor iniciar os exercícios com 1 ou 2 quilos. Para os grandes, como as costas, comece com 4 quilos. A carga deve ser aumentada quando a última repetição de cada série ficar fácil. Para ganhar resistência muscular, é recomendável fazer duas ou três séries com quinze repetições cada uma. E não se esqueça de buscar auxílio com um personal trainer qualificado para evitar acidentes e também buscar correções na postura durante os exercícios.
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